おいしく腸活! 発酵調味料&おすすめアレンジレシピ。

おいしく腸活! 発酵調味料&おすすめアレンジレシピ。

こんにちは、ふーぽ編集部です。

うだるような暑さがひと息ついたら、お疲れ気味の体にごほうびを。

夏のダメージを早めにリセットして、健やかに秋を迎えましょう。

 

そこで今回は、腸内環境をととのえて、健やかな体をつくる、発酵調味料のレシピと、発酵調味料のアレンジレシピをご紹介します。

《おいしく体にやさしいご飯作り》
発酵調味料で腸をととのえる。

\教えてくれた人/

長田(ながた) 恵里さん
発酵調味料をつかった40代からの不調に効くレシピを提案。料理代行や料理教室を不定期で開催。
Instagram

アレンジ自在の調味料で、毎日の食事に“発酵”を。

発酵食品は、腸内で良い働きをする「有用菌」を増やし、腸内環境を乱す「有害菌」の増殖を抑えてくれます。

醤油や本みりん、麹で作る“発酵調味料”なら、毎日の食事にも取り入れやすい。

簡単に作れ、保存もできて調理の時短にもなり、素材の旨味も引き出す万能調味料です。

 

病院勤務の経験から、病気になる前の段階で不調を予防できないか考えていた長田さん。

発酵食品は腸内環境をととのえるため、免疫力の向上にもなるといいます。

「麹に含まれるアミノ酸やミネラル、ビタミン類は、残暑の疲労回復や栄養を補いたいときにぴったり。毎日使う調味料は習慣にもなり、どんな食材にも合うので、料理の幅も広げてくれます」。

 

野菜をたっぷり摂れるメニューや、自然な甘さのみりんシロップに発酵小豆を使ったスイーツと、季節の変わり目におすすめのレシピを試してみて。

 

発酵調味料&おすすめアレンジレシピ

醤油麹

【材料(作りやすい量)

・生の米麹…200g
・醤油…200ml

【作り方】

  1. 米麹と醤油を混ぜ合わせ、殺菌した瓶に入れて軽く蓋を開け常温でおく
  2. 麹の表面が見えてきたら、再度麹が隠れるまで醤油を注ぎ足す
  3. 1週間ほどでとろりとしたら完成(日持ち:蓋をして冷蔵庫で1カ月)

\アレンジレシピ/

焼肉ダレのビビンバ


【材料(2人分)

・ホウレン草…5株
・ニンジン…1本
・長芋…100g
・牛細 切れ肉…300g
・醤油…大さじ1
・すりごま…大さじ1
・塩…2つまみ
・ごま油…少々
・★発酵焼肉ダレ…大さじ1


醤油麹…大さじ4
・メープルシロップ…大さじ2
・すりごま…大さじ1
・おろしニンニク…小さじ1
・おろしショウガ…小さじ1


【作り方】

  1. 発酵焼肉ダレの材料を混ぜておく
  2. ホウレン草は塩ゆでし2~3センチに切って水気を絞り、醤油とすりごま、ごま油少々で和える
  3. ニンジンは千切りし、ごま油少々と塩で和える。長イモはすりおろしてとろろにする
  4. 熱したフライパンに薄く油をひき牛細切れ肉を炒め、焼き色がついたら1のタレを入れ、強火で肉に絡めながら炒める。ご飯に焼肉と23、ほかお好みの野菜や薬味、とろろを盛る

 

みりんシロップ

【材料(100ml分)

・本みりん…200ml

【作り方】

  1. 本みりんを鍋で沸騰させる
  2. 中火で量が半分になるまで6~7分煮詰める
  3. 色が濃くなり、泡がねっとりしてきたら完成。清潔な容器にうつす(日持ち:直射日光を避け常温で1カ月)

\アレンジレシピ/

ジャスミンティーの葛湯


【材料(2人分)

・ジャスミンティー…400ml
・葛粉…大さじ2
みりんシロップ…大さじ2~3
・きな粉…少々


【作り方】

  1. 小鍋に冷やしたジャスミンティー少々と葛粉を入れよく混ぜる
  2. ①に残りのジャスミンティーを入れて中火にかけ、木べらで透明感が出るまで混ぜる
  3. カップに移し、みりんシロップをかけ、きな粉をまぶす

 

発酵小豆

【材料(500g分)

・生の米麹…250g
・小豆…250g
・生米…80g
・水…1.5L
・塩…1つまみ

【作り方】

  1. 小豆をよく洗い、鍋で水からゆで、沸騰したらさらに5分ゆでる。ザルにとり水でさっと洗いアクを流す
  2. 生米と小豆、水、塩を炊飯器へ入れて炊飯
  3. 一度電源を切り全体の温度を下げ、60度以下になったら米麹を入れてよく混ぜる
  4. 保温モードにして蓋は開けたまま濡れ布巾をかぶせ、乾いたら湿らせる。2時間おきにかき混ぜ、8時間おいて完成(日持ち:冷蔵庫で3日)

\アレンジレシピ/

豆腐の白玉団子


【材料(4人分)

・白玉粉…80g
・絹豆腐…100g
発酵小豆みりんシロップ…適量


【作り方】

  1. ボウルに白玉粉、絹豆腐を入れ、耳たぶの硬さになるまでこねる
  2. 1を丸めて真ん中に少しくぼみをつけ、 沸騰した湯でゆでる
  3. 白玉が浮かび上がったら冷水にとり、水気を切る。発酵小豆を盛りつけ、みりんシロップをかける

 

※掲載内容に誤りや修正などがありましたら、こちらからご連絡いただけると幸いです。

※本記事の情報は取材時点のものであり、情報の正確性を保証するものではございません。最新情報はお電話等で直接取材先へご確認ください。

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writer : ふーぽ編集部

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