腸内環境を整える「腸活」で免疫力を高めよう！食事やマッサージ方法をご紹介。

腸は大きく「小腸」と「大腸」に分けられます。

小腸は食事で得た栄養素の消化・吸収の仕上げを行い、大腸はその残りかすで便をつくります。

また、腸は外の世界から入ってくる様々なものをカラダの中で最初に処理するところ。

外敵の侵入を防ぐのも大切な役割で、腸内に病原菌が侵入すると免疫細胞が危険を察知し、抗菌作用のある物質を分泌して撃退します。

細菌やウイルスの全身への侵入や増殖を防ぐために闘う「免疫細胞」のうち、実に7割が腸に集中しているのです。

また、うえせさんは「腸内環境と全身の不調や病気は深く関係している」と話します。

腸は脳に次いで神経細胞が多く、独自に判断を下せるため「第二の脳」とも言われています。

多くの臓器と密接な連携をとり、ホルモン分泌や腸のぜん動運動を司る「腸管神経」は脳と双方向につながっています。

腸内の状態は脳へと伝えられ、全身の健康に影響を及ぼすのだそう。

そんな腸の健康状態は“便”で確認できます。

理想はバナナ形で黄土色、臭いはなく、スッキリ出た感のあるもの。

1つでも当てはまらない人は腸内環境が乱れている可能性あり。

食事やマッサージなど「腸活」で腸を整えましょう。

腸内環境と心の健康もつながっている。

“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」は約9割が腸でつくられます。

腸内環境が整っていると分泌が促され、整っていないと不足して目覚めが悪かったりイライラや不安感の原因に。

“愛情ホルモン”と呼ばれ脳で分泌される「オキシトシン」も同様で、腸内環境が良好だと幸福感や優しい気持ちで満たされます。

「気持ちが滅入る時は“腸もみ”で腸からのアプローチも有効」とうえせさん。

お腹が冷えている・硬い人の多くは「腸がこっている」といい、優しくもみほぐすことでコリがとれて、腸のぜん動運動が活発になり腸内環境が整います。

また全身の血流が促進されてカラダが温まるほか、セロトニンが分泌され緊張が和らぐそう。

「気持ちのいい強さで、無理はしないこと」。

食後1時間は避け、起床時や入浴時、就寝前などリラックスタイムに行うのがおすすめです。

お腹呼吸

リラックスしてお腹をふくらませるように息を吸い込み、吐くときはしっかりへこませます。

お腹に手を当てると、腸の動きを感じやすいです。

仕事の合間など、いつでもどこでもできますよ。

お椀マッサージ

両手のふちを使って、優しく小腸を刺激してほぐします。

1周6～7秒かけてゆっくりと時計回りに動かします。

1回20～30周が目安。

 両手を重ねて少し丸め、おへそを覆うように当てる

 お椀の中心を保ちながら、親指～左手首～小指～右手首の順に、手のふちを使いぐるりと時計回りに指圧する

「の」の字マッサージ

大腸をもむと大腸の働きが活性化し、溜まった便やガスが出やすくなります。

強く押さえすぎず、優しく。

1回5～10周が目安。

 両手を大腸が始まる右の骨盤内側に置く

 お腹まわりを大きく「の」の字を書くようにして左上を目指す

 へその下あたりまでマッサージする

腸ひねり

腸をひねって動かすことで、腸のねじれを正しい位置に戻し、溜まった便を絞り出します。

1セット10回で2セットが目安。

 椅子に浅く腰かけて、正面を向いて姿勢をまっすぐにする

 下半身は動かさずに背もたれを持ち、息を吐きながら上半身を左にひねり、吸って戻す

腸をすこやかにする“腸活食”を意識しよう。

腸には腸内でよい働きをする「有用菌」と、腸内環境を乱す「有害菌」、どちらでもない「中間的な菌」が存在します。

「有用菌2：有害菌1：中間的な菌7」が、腸内環境の整っている状態で、有害菌が増えると代謝が落ちるなど病気や不調の原因になるといいます。

腸内環境を善にも悪にもするのが食事。

有用菌は野菜や果物が好物で、腸に入ると乳酸や酪酸、ビタミンB群などカラダに有益な物質をつくります。

一方の有害菌は高脂質や高カロリーの偏った食事の過剰摂取が好物で、アンモニアなどの有害物質を生成します。

有用菌を増やして腸を活性化させるため、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を含む「腸活食」を毎日の食事に取り入れましょう。

うえせさん

白いものより黒い物のように、できるだけ精製されていない物を。日本人の腸に合う、味噌やぬか漬け、甘酒など植物性乳酸菌を積極的に摂りましょう

不溶性の食物繊維

水分を吸収して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にします。

咀嚼回数が増えるので満腹感を得られやすいです。

有害物質を排出する働きから大腸がんの予防につながるともいわれています。

▲キノコ類、ニラ、コンニャク、ゴボウ、切り干し大根、サツマイモ、ブロッコリー、オクラ、酒粕、納豆

水溶性食物繊維

水に溶ける性質から便を軟らかくし、腸についた老廃物を排出します。

有用菌のエサになり、数や種類を増やす働きも。

糖分や脂肪の吸収を抑えるのでダイエットにも期待できます。

▲海藻類、納豆、なめこ、オクラ、アボカド、ゴボウ、ニンジン、サツマイモ、切り干し大根、カボチャ、そば、ライ麦パン

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オリゴ糖

ビフィズス菌など有用菌のエサとなってその数を増やします。

熱や酸に強く、胃酸や消化酵素で分解されずに腸まで届きます。

ただし摂りすぎ注意。ハチミツならティースプーン2杯まで。

▲バナナ、トウモロコシ、キャベツ、ネギ類、タマネギ、ゴボウ、ニンニク、ブロッコリー、ハチミツ、豆乳