腸活で免疫力を高めよう! 腸内環境を整える食事やマッサージ方法をご紹介。

腸活で免疫力を高めよう! 腸内環境を整える食事やマッサージ方法をご紹介。

こんにちは、ふーぽ編集部です。

 

なんと日本人の14%以上がお腹の不調に悩んでいるそう。

なにかご自分の身体に心当たりはありませんか? 

実は腸の健康は、心とカラダの健康にもつながっているほど大切なこと。

 

そこで今回は、日々の習慣に取り入れたい「腸活」入門編で免疫力をたかめる方法についてご紹介します。

\教えてくれた人/

うえせ ともえ さん
越前市にある腸もみ専門サロン「腸整Nuku’Nuku」代表。
腸マッサージやファスティング、食育で腸を整えるサポートを行う。
ホームページ

 

 

全身の健康につながる“腸の健康”

腸は大きく小腸大腸に分けられます。

小腸は食事で得た栄養素の消化・吸収の仕上げを行い、大腸はその残りかすで便をつくります。

また、腸は外の世界から入ってくる様々なものをカラダの中で最初に処理するところ。

外敵の侵入を防ぐのも大切な役割で、腸内に病原菌が侵入すると免疫細胞が危険を察知し、抗菌作用のある物質を分泌して撃退します。

細菌やウイルスの全身への侵入や増殖を防ぐために闘う「免疫細胞」のうち、実に7割が腸に集中しているのです。

 

また、うえせさんは「腸内環境と全身の不調や病気は深く関係している」と話します。

腸は脳に次いで神経細胞が多く、独自に判断を下せるため「第二の脳」とも言われています。

多くの臓器と密接な連携をとり、ホルモン分泌や腸のぜん動運動を司る「腸管神経」は脳と双方向につながっています。

腸内の状態は脳へと伝えられ、全身の健康に影響を及ぼすのだそう。

 

そんな腸の健康状態は“便”で確認できます。

理想はバナナ形で黄土色、臭いはなく、スッキリ出た感のあるもの。

1つでも当てはまらない人は腸内環境が乱れている可能性あり。

食事やマッサージなど「腸活」で腸を整えましょう。

 

【インプット担当】・・・小腸

胃の出口にある十二指腸、空腸、回腸からなっています。

消化の中枢として消化管全体の3/4程度を占め、長さは6~8m。

胆汁とすい液を利用して胃で分解された食べ物を消化し、吸収した栄養素を絨毛内の血管から肝臓へと送ります。

免疫細胞が集中し、「免疫の要」ともいわれます。

 

【アウトプット担当】・・・大腸

腹部右下の小腸の出口にある盲腸から結腸(上行・横行・下行・S状)、肛門につながる直腸までを指し、長さは約1.5m。

小腸で消化・吸収された残りかすの水分を吸収して便をつくり肛門まで送り出します。

腸内細菌により食物繊維の発酵や一部の栄養素の吸収も担います。

 

\理想の便チェック/

1.バナナ形
2.黄土色
3.無臭
4.スッキリ感

注意したいのは“色”。
大腸や胃、十二指腸に出血があると赤や黒色になり、白い便は十二指腸やすい臓、胆管の異常が疑われるのですぐに病院へ。

 

 

心がすこやかになる「腸もみ」と「腸ひねり」の方法

腸内環境と心の健康もつながっている。

“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」は約9割が腸でつくられます。

腸内環境が整っていると分泌が促され、整っていないと不足して目覚めが悪かったりイライラや不安感の原因に。

“愛情ホルモン”と呼ばれ脳で分泌される「オキシトシン」も同様で、腸内環境が良好だと幸福感や優しい気持ちで満たされます。

「気持ちが滅入る時は“腸もみ”で腸からのアプローチも有効」とうえせさん。

 

お腹が冷えている・硬い人の多くは「腸がこっている」といい、優しくもみほぐすことでコリがとれて、腸のぜん動運動が活発になり腸内環境が整います。

また全身の血流が促進されてカラダが温まるほか、セロトニンが分泌され緊張が和らぐそう。

「気持ちのいい強さで、無理はしないこと」。

食後1時間は避け、起床時や入浴時、就寝前などリラックスタイムに行うのがおすすめです。

 

手を使わない腸もみ

お腹呼吸

リラックスしてお腹をふくらませるように息を吸い込み、吐くときはしっかりへこませます。

お腹に手を当てると、腸の動きを感じやすいです。

仕事の合間など、いつでもどこでもできますよ。

 

 

小腸もみで幸せホルモンを分泌

お椀マッサージ

両手のふちを使って、優しく小腸を刺激してほぐします。

1周6~7秒かけてゆっくりと時計回りに動かします。

1回20~30周が目安。

 両手を重ねて少し丸め、おへそを覆うように当てる

 

 

 お椀の中心を保ちながら、親指~左手首~小指~右手首の順に、手のふちを使いぐるりと時計回りに指圧する

 

 

大腸もみでぜん動運動を活発に

「の」の字マッサージ

大腸をもむと大腸の働きが活性化し、溜まった便やガスが出やすくなります。

強く押さえすぎず、優しく。

1回5~10周が目安。

 両手を大腸が始まる右の骨盤内側に置く

 

 

 お腹まわりを大きく「の」の字を書くようにして左上を目指す

 

 

 へその下あたりまでマッサージする

 

 

ガスと便のつまりを改善

腸ひねり

腸をひねって動かすことで、腸のねじれを正しい位置に戻し、溜まった便を絞り出します。

1セット10回で2セットが目安。

 椅子に浅く腰かけて、正面を向いて姿勢をまっすぐにする

 

 

 下半身は動かさずに背もたれを持ち、息を吐きながら上半身を左にひねり、吸って戻す

 

 

 同じようにして右にひねり、戻す

 

 

※妊娠中や妊娠の疑いのある人は控えましょう。内臓疾患のある人は医師に相談のうえ行ってください。

 

 

毎日の食事に取り入れたい、腸内環境を整える食材

腸をすこやかにする“腸活食”を意識しよう。


腸には腸内でよい働きをする「有用菌」と、腸内環境を乱す「有害菌」、どちらでもない「中間的な菌」が存在します。

「有用菌2:有害菌1:中間的な菌7」が、腸内環境の整っている状態で、有害菌が増えると代謝が落ちるなど病気や不調の原因になるといいます。


腸内環境を善にも悪にもするのが食事。

有用菌は野菜や果物が好物で、腸に入ると乳酸や酪酸、ビタミンB群などカラダに有益な物質をつくります。

一方の有害菌は高脂質や高カロリーの偏った食事の過剰摂取が好物で、アンモニアなどの有害物質を生成します。

有用菌を増やして腸を活性化させるため、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を含む「腸活食」を毎日の食事に取り入れましょう。

 

うえせさん
白いものより黒い物のように、できるだけ精製されていない物を。日本人の腸に合う、味噌やぬか漬け、甘酒など植物性乳酸菌を積極的に摂りましょう

 

 

腸のぜん動運動を活発化

不溶性の食物繊維

水分を吸収して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にします。

咀嚼回数が増えるので満腹感を得られやすいです。

有害物質を排出する働きから大腸がんの予防につながるともいわれています。

▲キノコ類、ニラ、コンニャク、ゴボウ、切り干し大根、サツマイモ、ブロッコリー、オクラ、酒粕、納豆

 

 

便を軟らかくして体外に出す

水溶性食物繊維

水に溶ける性質から便を軟らかくし、腸についた老廃物を排出します。

有用菌のエサになり、数や種類を増やす働きも。

糖分や脂肪の吸収を抑えるのでダイエットにも期待できます。

▲海藻類、納豆、なめこ、オクラ、アボカド、ゴボウ、ニンジン、サツマイモ、切り干し大根、カボチャ、そば、ライ麦パン

 

 

エサとなり有用菌を増やす

オリゴ糖

ビフィズス菌など有用菌のエサとなってその数を増やします。

熱や酸に強く、胃酸や消化酵素で分解されずに腸まで届きます。

ただし摂りすぎ注意。ハチミツならティースプーン2杯まで。

▲バナナ、トウモロコシ、キャベツ、ネギ類、タマネギ、ゴボウ、ニンニク、ブロッコリー、ハチミツ、豆乳

 

 

有用菌を増やし有害菌の増殖を抑える

発酵食品

有用菌が刺激され、腸のぜん動運動を活性化します。

発酵の力で消化・吸収されやすく、腸への負担も少ない。

納豆は腸内を弱酸性にして有害菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

▲味噌、醤油、塩麹、酢、酒粕、甘酒、納豆、ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ワイン、かつおぶし

 

 

 

胃腸に優しいおすすめの食べ方

サーカディアンリズム

カラダに備わっているサーカディアンリズム(概日リズム)にあわせて、しっかりと胃腸を休めるのも大切。

「朝は白湯と果物のみなど軽くすませるのが理想的です」(うえせさん)

22時以降に食べると太りやすいので注意。

逆に間食は14時~15時が太りにくい時間帯だそう。

 

ベジファースト

「ベジファースト」で生野菜(あれば果物)を最初に食べるのがおすすめ。

腹7~8分目を意識し、一口につき30回噛んで細かくして腸への負担を減らします。

1回1秒でゆっくり食べるようにすることで、早食いや食べすぎを避けられます。

 

 

参考:江田証新しい腸の教科書池田書店、腸整Nuku’Nuku《腸整暦》、奥薗壽子おうちで手軽に免疫力アップ! まいにち腸活スープPHP研究所

 


いかがでしたか? 

まずは自分でできることから少しづつ始めて、健康な心と身体を手に入れましょうね。

※掲載内容に誤りや修正などがありましたら、こちらからご連絡いただけると幸いです。

※本記事の情報は取材時点のものであり、情報の正確性を保証するものではございません。最新情報はお電話等で直接取材先へご確認ください。

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