「まごはやさしいこ」とは？腸をすこやかにする食材でつくるシンプルレシピ

「まごわやさしいこ」は、一日の食事で摂りたい8項目の食材の頭文字です。

【ま】 豆類、納豆・豆腐・味噌などの大豆加工品
【ご】 ごま・ナッツ・くるみなどの種実類　
【わ】 わかめ・ひじき・昆布・海苔などの海藻類
【や】 野菜、山菜類　
【さ】 魚介類　
【し】 しいたけなどのキノコ類　
【い】 イモ類・こんにゃく　
【こ】 味噌や漬物など発酵食品・生野菜

それぞれの食材を摂り入れた、シンプルな基本の和食レシピをご紹介します。

1日1食分から気軽に始めてみませんか。

春は冬の間に溜め込んだものをデトックスする季節です。

助けになる旬の青菜やミネラル豊富な海藻を積極的に取り入れましょう。

【材料】

・米　1合
・好みの雑穀ミックス　小さじ2
・水　適量
・塩　ひとつまみ
・梅干し　適量
・海苔　適量

【作り方】

1. 米1合につき、好みの雑穀ミックスを小さじ2程度加える。水加減は規定の量から、雑穀の同量～1.2倍程度を追加する

2. 塩をひとつまみ加えて炊飯する

3. ご飯に梅干しを入れて握り、海苔を巻く

日置さん

POINT
塩を加えて炊飯することで、雑穀の甘さが引き立ちますよ

【材料】

・好みの青菜　1把
・塩　小さじ1
・だし醤油　適量
・すりごま　適量

【作り方】

1. 溜めた水で青菜をよく洗ってシャキッとさせたら、塩を加えたたっぷりの湯で湯がく

2. 1の粗熱がとれたら両手で挟んで水気を絞り、食べやすい大きさに切る

3. ボウルに入れてだし醤油、すりごまで和える

【材料】

・甘塩鮭　1切れ

【作り方】

1. フライパンにアルミ箔とクッキングシートを重ねて敷き、鮭を並べ、蓋をして中弱火で焼く

2. 表面にうっすら火が通ってきたらひっくり返して蓋をして3分焼く

3. 鮭から水分が出てパチパチと音がしたら火を止め、5分ほど置いておく

日置さん

【POINT】
蓋をして蒸し焼きし、ふっくらとジューシーに焼き上げましょう

ひと手間加えるだけでバランスのよい献立がすぐに作れる「重ね煮」は、日持ちもするので常備菜や時短料理に便利です。

アレンジ料理も簡単にできるので、試してみてくださいね。

【材料】

・糸コンニャク　1袋
・ニンジン　1/2本
・タマネギ1個
・シイタケ　3～4個
・油揚げ　1枚
・なたね油　大さじ1
・塩　少々

【作り方】

1. コンニャクは下茹でし、ニンジンと油揚げは千切り、タマネギは半分に切ってから回し切り、シイタケは薄切りする

2. 鍋に下から「塩・なたね油・コンニャク・シイタケ・油揚げ・タマネギ・ニンジン・塩」の順に層になるように重ね、ごく弱火で40分ほど炊く。塩はパラパラと回しかける程度

3. 全体的に良い香りがしてきたら出来上がり。火を止め、天地返しをして混ぜる

【作り方】　※材料はすべて適量

乾燥ひじきを水で戻し、5分ほど茹でたら水気を切り、「こんにゃくの重ね煮」と一緒に鍋に入れて醤油を回しかけ、ひと煮立ちさせる

【作り方】　※材料はすべて適量

鍋に「こんにゃくの重ね煮」と水を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら味噌を溶く