健康とキレイを手に入れよう!第15回 夏目前!自宅で筋トレ〝家トレ”をスタート。【日々の女子メンテ】

健康とキレイを手に入れよう!第15回 夏目前!自宅で筋トレ〝家トレ”をスタート。【日々の女子メンテ】

こんにちは。ふーぽ編集部のSです。

休日はゆっくり、自分の体と美容のメンテナンスをしませんか。
【日々の女子メンテ】では、女性の健康とキレイにまつわる、役に立つ情報をお届けしていきます。

 

今回は、自宅でできる筋トレ「家トレ」にチャレンジ

体幹を鍛えるピラティスのメソッドをベースに「お腹」「お尻」「全身」を鍛えて、しなやかで引き締まった体を目指しましょう。

\まずは基本の呼吸から/


ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」。吸うときに胸を大きく膨らませ、お腹が膨らまないように注意します。鼻から吸って、口から出すのが基本。両手をみぞおちを包むように当て、吐くと同時に肋骨を手で引き締めます。

 

 

 Exercise01.おなか
 

 
ぽっこりお腹よ、さようなら!

 

お肉がつきやすい部分だからこそ、日々のエクササイズで意識して引き締めを。お腹の前の部分に当たる、腹直筋を意識しながらトライ

ねじりを入れることでサイドの筋肉も鍛えられ、ウエストのくびれにつながります。

 
 

 


 ◆ 腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える


 

ステップ1

脚を三角に立てた状態で座り、背すじを伸ばす。両手を組んでマットと水平に伸ばし、目線はまっすぐに。胸いっぱいに息を吸う。

ステップ2

息を吐きながら背中を丸めて上体を後ろに倒す。この時お腹の前側を意識して。なるべくギリギリのところまで倒せばより腹筋に効果的。

ステップ3

倒した状態をキープしながら腕を横に動かし上半身をひねる。あまり無理にひねり過ぎず、いけるところまででOK。反対側も同様に。

 
 
 
 Exercise02.お尻

 
 
ヒップラインをキュッと引き締め!
  
 
普段意識しない部分だからこそ、たるみや肉付きに気づきにくいことも。
 
引き締めると形が良くなるだけでなく、脚が長く見えるというメリットが。パンツ姿が様になること請け合い。

 

 


 ◆ 中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛える


 

ステップ1

片腕を伸ばしてマットにつけ、顔は二の腕の内側に。片方の手は腰に置いて両膝を揃えて軽く曲げておく。鼻から息を大きく吸い込む。

ステップ2

かかとを合わせたまま片膝を上にゆっくりと開く。骨盤の位置はキープしたまま。口から大きく息を吐く。腕を変えて、反対側も同様に。

 


 ◆ 大臀筋(だいでんきん)を鍛える


 

ステップ1

四つん這いの姿勢になり、腕は肩の真下に、目線はマットに。片脚のつま先を上に向けてキープ。

ステップ2

お尻の筋肉を意識しながら脚を上げる。この時無理に上げすぎて、背中が反ってしまわないように注意。反対の脚も同様に。

 
 
 Exercise03.全身
 
 
 
体幹を意識しながらバランスよく。


上半身も下半身も同時に筋肉を働かせて全身をバランスよく引き締めて。

最初は少々キツく感じやすいけれど、呼吸に意識を集中させながらトライ。どのパーツの筋肉が動いているのかも感じてみて。

 


 ◆ うつ伏せで鍛える


 

ステップ1

脚を伸ばし、うつぶせになり、肘で上体を起こす。手のひらはマットにつける。

ステップ2

つま先を立てて上体を上げる。息を吐きながら10カウントほど続ける。

 


 ◆ 仰向けで鍛える


 

ステップ1

仰向けになり手のひらは下に、背中とお尻を床につけ、脚は90度。

ステップ2

息を吐きながら腹筋に力を入れ、お尻を上げる。お尻と腹筋に力を入れて体を支えて。

ステップ3

つま先を立てて片脚を上げる。なるべく脚はまっすぐに保って。

\今回教えてくれた人/


田中望美さん

IHTAピラティスインストラクター。
福井市内で「exerise&massage salon Miliy」を主宰。
miliynon0201@gmail.com

※この連載は、子宮頸がん健診の受診率UPと、女性のキレイと健康を応援する福井新聞社が展開するキャンペーン「ふくいキレイ女子大」の企画です。

※掲載内容に誤りや修正などがありましたら、こちらからご連絡いただけると幸いです。

※本記事の情報は取材時点のものであり、情報の正確性を保証するものではございません。最新情報はお電話等で直接取材先へご確認ください。

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writer : S

「今日を愉快に」がモットー。
福井でご機嫌にお酒が飲めるところ、雰囲気のいいカフェに、ゆるゆると出没しています。最近はクルマにも興味あり。
今年も、なにか楽しいことが起こりそうなネタを探してきます!

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