美味しいズッキーニの見分け方や保存方法、おすすめレシピまで。ズッキーニ情報をわかりやすくご紹介♪ 【野菜ソムリエ旬だより】

美味しいズッキーニの見分け方や保存方法、おすすめレシピまで。ズッキーニ情報をわかりやすくご紹介♪ 【野菜ソムリエ旬だより】

こんにちは。ふーぽ編集部です! 

みなさん、普段の食生活の中で野菜や果物、しっかり摂れていますか? 

「野菜不足しがちな方にも少しでも野菜や果物に興味を持つきっかけになってほしい・・・」

「もっと福井の野菜のことを知って欲しい! 」

 

そんな想いを込めて、地元福井で活躍する野菜ソムリエのみなさんが、旬の野菜や果物の栄養、保存方法、食べ方のポイントやおすすめレシピを、毎月リレー方式で教えてくれます。

 

野菜ソムリエコミュニティ福井とは? 
野菜ソムリエの修了生が中心になり、ボランティアベースで活動する協会認定の福井の地域コミュニティ。スキルアップの勉強会や食育イベント参加など、修了生の交流と学びの場になっています。野菜ソムリエコミュニティ福井は約80名が活動しています。
公式サイトはこちら
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第2回目は「ズッキーニ」

【⇒ 前回のたけのこ編はこちらから

 

知っているようで意外と知らない、保存方法やレシピまで詳しくお伝えします♪ 

\今回の先生/
野菜ソムリエプロ
ベジフルカッティングプロフェショナル
防災士

中島早苗さん

【プロフィール】

もっと伝えたい!食で体が変わること。
毎日の食生活に野菜・果物の栄養を効果的に摂り入れ、「おいしい、元気、キレイ」をモットーに活動中。
さらに防災士として、野菜×防災の切り口で講義や災害食づくりの講師として活動中。

ズッキーニについて知ろう

 

わくわくどきどき、あまりの可愛らしさにうっとりする夏野菜「ズッキーニ」。

深緑色で長細形をしたズッキーニはまるで「キュウリ」のように見えますが、実はカボチャの仲間なんです。


ちょっと意外ですよね。

 

収穫時期など

一般的なズッキーニは、開花後4~5日の未熟なうちに収穫したものを食用とします。

独特の歯ごたえで、加熱するとナスに似た食感になり、じっくり炒めたり煮込むと甘味がアップします。

 

多く出回る時期は5月~9月頃。

今回は4月末頃から福井県内産としては一番早く出荷される、あわら市轟木の麻王伝兵衛(あさおでんべえ)さんのズッキーニハウスを、5/23(土)に訪ねてみました。


今回の訪問の理由は「受粉のようす」を見てみたいと思ったから。

受粉作業の様子はこちら。

朝7時30分、花がしぼまないうちに手作業で受粉します。

 

ハウスでは、長細形をした深緑と黄色のもの、丸形をした緑・薄黄緑・黄色の5種類を栽培しています。

 

収穫したてのズッキーニ

子供たちもお手伝い。


長細形をした深緑のものは、コリッとして日持ちが良く流通むき、黄色のものはやわらかい食感。

 

丸い形のものは、麻王さんの行商スタイルにピッタリ!かわいいと評判です。

栄養価

ズッキーニには突出した栄養素はありませんが、以下の豊富な成分が含まれています。

ズッキーニに含まれる主な成分と効果

◆カリウム・・・血圧を下げる効果
◆βカロテン・・・抗酸化作用
◆ビタミンC・・・美容効果や風邪予防
◆葉酸・・・血を作るビタミン

 

カリウムは水分バランスを調節する働きにより利尿作用やむくみ解消にも効果があるといわれています。

ズッキーニは水分が多いため、1本(約150g)あたり約20キロカロリーと低カロリーなのも嬉しいですね。

女性に人気の野菜というのも、うなずけます。

 

油で一度炒めてから煮込むとカロテンの吸収がアップしますよ。

夏カレーに入れてもおいしいですね。

組み合わせると相性の良い野菜は、「キュウリ・ナス・ピーマン・パプリカ・トマト」などの、ウリ科とナス科の野菜たちです。

 

カラダにいい組み合わせ

低エネルギーのズッキーニは、鶏肉や白身魚などの低脂質で高タンパクの食材と組み合わせれば、タンパク質を補給でき、しかもエネルギーは抑えられダイエット中の人でも安心! 

β-カロテンの吸収をアップさせる油も、相性の良い組み合わせです。

 

おいしいズッキーニの見分け方

この様なみずみずしいズッキーニがおすすめ

 

皮にツヤがあり太さが均一で、大きすぎないものを選びましょう。

大きすぎると果肉がスカスカしていることがあります。

また、ヘタの切り口がみずみずしいものを選びましょう。

同じ大きさなら持ったときに重みのあるほうが新鮮です。

覚えておきたい切り方


皮のままアク抜きをしないで使えるズッキーニは、時短料理の強い味方。

皮がかたくなったものは、「斜め薄切り(縦半分に切り、斜めに切る)」「輪切り」などにして使います。

 

保存方法

冷暗所または冷蔵庫の野菜室で保存します。

ただし低温が苦手なので、野菜室に入れる場合は冷気が直接当たらないよう乾燥しないように、新聞紙などで包んでポリ袋に入れておきましょう。

あまり日持ちしないので3〜4日くらいを目安に使い切るようにします。カットしたものはラップで包んで野菜室へ。

 

《食べきれない場合》
少し食感が落ちますが冷凍も可能です。適当な厚さにスライスして「生のまま」、または「かために加熱したもの」をラップで包んで保存用袋に入れて冷凍庫へ。加熱したものは水気をしっかりと切ってください

炒め物や煮物、ラタトゥイユなどに使えます。冷凍保存の目安は2週間程度です。

 

クセのない味、煮ても焼いても重宝する野菜ズッキーニ、是非手にとって食べてみてくださいね。

 

最近は家庭菜園でも人気の野菜です。

 

おすすめレシピ

ズッキーニを美味しくいただけるレシピを3つご紹介します♪  

ズッキーニのチーズ焼き

材料 (2人分)

・ズッキーニ(丸形)   1個
・ミニトマト(赤)    3個
・ベーコン(ハーフ)        5枚
・ピザ用チーズ             適量
・粗挽き黒こしょう        適量
・パセリ        適量

作り方

① ズッキーニはヘタとお尻の部分を切り落とし、7mm程度の厚さの6枚の輪切りにする。そのうち1枚分は、5mm角に切る。ミニトマトとベーコンは半分に切る。

② アルミホイルに輪切りしたズッキーニを並べ、その上にベーコンをおき、さらに5mm角に切ったズッキーニをおく。

③ ②にピザ用チーズとミニトマトをのせ、粗挽き黒こしょうをふる。

④ オーブントースターで7分程度焼き、チーズが溶けて焼き色がついたら取り出し、仕上げに細かく刻んだパセリをちらす。

 

ズッキーニと鶏もも肉のスープカレー

材料 (4人分)

・ズッキーニ(丸形)             2個(400g)※縦長のものなら大2本(400g)
・鶏もも肉         500g
・ジャガイモ        2個 (300g)
・トマト          1個(150g)
・タマネギ         1個(200g)

【A】
●プレーンヨーグルト(無糖)  2/3カップ
●トマトケチャップ     大さじ1
●カレー粉         大さじ1
●ニンニク(すりおろし)    小さじ1
●ショウガ(すりおろし)         小さじ1
●塩                                小さじ1
●コショウ                        少々

【B】
●水                                5カップ
●コンソメキューブ              1個

・ローリエの葉                   1枚
・サラダ油                        大さじ1
・カレー粉                        大さじ1
・クルミ                           適量
・塩、コショウ

作り方

① 鶏もも肉は皮を取って大きめの一口大に切り、【A】とともにポリ袋に入れ、袋の上からもみこみ20分おく。

② ズッキーニは半月切りにし、ジャガイモは皮をむいて一口大に切る。トマトはくし形に切り、タマネギはみじん切りにする。クルミは大きめのみじん切りにする。

③ 鍋にサラダ油を熱しタマネギを炒め、カレー粉大さじ1をふり混ぜる。①の鶏もも肉を加えて強火で3分ほど焼きつけ、鶏もも肉はいったん別皿にあげ、ジャガイモを加えてかるく炒める。

【B】とトマトを加え中火で煮る。別皿にあげた鶏もも肉と、ズッキーニ、①の残りの漬けだれを加え野菜がやわらかくなるまで煮る。

⑤ 塩・コショウで味をととのえ器に盛り、クルミをちらす。

 

【ワンポイントアドバイス】

鶏肉に下味をしっかりつけることで、カレールウを使わずにコクが出せます。

アクは丁寧にとった方がおいしく仕上がります。ズッキーニは淡白な味なので、できてすぐ食べるより味が染み込んだ方が、さらにおいしくなります。

 

カラフル夏野菜のピクルス

材料 (作りやすい分量)

・ズッキーニ(丸形)    1個(100g)※縦長のものなら1/2本(100g)
・パプリカ(赤)          1/2個(75g)
・パプリカ(黄)          1/2個(75g)
・ニンジン         1/2本(75g)
・タマネギ                 1/2個(100g)
・ミニトマト(赤)       5

【ピクルス液】
★酢               1カップ
★水          1カップ
★砂糖                       大さじ3
★塩               小さじ1
★粒こしょう(黒)      適量
ローリエの葉        1枚

作り方

① 保存容器を煮沸消毒する。

② ズッキーニ・パプリカ・ニンジンは長さを揃え、1cm角のスティック状に切る。

③ タマネギは1.5cm幅のくし形に切り、トマトはヘタを取り、浅く十文字に切れ目を入れる。

④ 鍋にピクルス液(★のみ)を入れて火にかけ、沸騰させる。

⑤ 保存容器に②と③の野菜を詰めて、④を注ぎ入れ、ローリエの葉を加えてフタをし、冷ましてから冷蔵庫に一晩おく。

 

ワンポイントアドバイス

酸っぱさの度合いは、酢やハチミツの量で調節ください。ハチミツを入れると味がまろやかになります。

炊き立てのご飯に細かく切ったピクルスと、ピクルス液とあわせた「ライスサラダ」も、暑い夏におススメの食べ方です。

 

焼いたり炒めたり煮込んだりと幅広いレシピに利用できるズッキーニ。

熟す前のズッキーニを収穫して、新鮮なうちに味わうことをオススメします。

今年の夏、ズッキーニを使ったレシピをぜひ広げてみましょう♪

 


 

旬の野菜や果物を楽しみながら味わうには、いろいろな工夫で”野菜をとる”という意識を持ち習慣づけることが大切

四季折々の野菜や果物に触れながら、自分のライフスタイルにあった野菜摂取方法や楽しみ方を見つけていきましょう! 


また来月をお楽しみに~。

 

過去の連載はこちらから

野菜ソムリエとは? 
一般社団法人日本野菜ソムリエ協会が認定する民間資格。

野菜や果物の目利き、栄養、素材に合わせた料理法など毎日の食生活に欠かせない野菜・果物の幅広い知識をもちつつ、それぞれのおいしさ、楽しさを伝えるスペシャリスト。

全国で5万人以上の有資格者が料理教室、セミナー講師、食育活動、コラム執筆、青果販売など、さまざまなフィールドで活動しています。
(日本野菜ソムリエ協会HPより)

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writer : ふーぽ編集部

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