そばは栄養たっぷりのスーパーフード！ 健康維持に、ダイエットに役立つ栄養成分の宝庫です。【ふくいのそば大解剖③】

そば（そば粉・全層粉）は、同じ主食のご飯（米・精白米）やうどん（小麦粉・中力粉）に比べ、より栄養素に富んでいます。

炭水化物だけでなく、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維など、私たちの健康維持に欠かせない栄養素に満ちた食品です。

 

代表的な栄養素についてみていきましょう。

【タンパク質】
穀類の中でも最も多く、質的にも必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
（卵を100点としてタンパク質の質を決めるアミノ酸スコアはそばは92点。小麦は42点、米は65点です）

【食物繊維】
非常に多く含まれており、不溶性の食物繊維の割合が多く、便通の改善や、大腸がんなどの腸の病気の予防に有益です。

【ビタミン】
特に体内の代謝を助けるビタミンＢ群が多いのが特徴。ビタミンB1は精白米の6倍、ビタミンB2は5倍にもなり、そば粉100gで一日の必要量の30％前後を摂ることができます。

【糖質】
糖質で注目すべきなのは、糖尿病や肥満予防に有効とされるＧＩ（グリセミック・インデックス）です。これは血糖上昇に着目して糖質食品の質的評価を行う指標ですが、白米を100とすると、そばの値は56と低い値になっています。

【ミネラル】
銅をはじめ、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛、カリウムなどが多く含まれ、健康維持に欠かせない必須元素の大切な供給源になる食品です。

 

注目のルチンをはじめ、健康を支える成分も豊富。

そばの栄養を語るときに見逃せないのが、ルチンの働きです。

ルチンとは、抗酸化の働きがある「ポリフェノール」であるフラボノイドの一種。古くから血管を丈夫にすることが知られ、毛細血管の弾力性を保って血流を改善したり、血圧を下げたりする効果も報告されています。

そばは、他にもカテキン類なども含まれ“ポリフェノールの宝庫”ともいえる食品です。

色がきれいで風味のよい「早刈りそば」は、ほかの季節のそばに比べ、ルチンなどのポリフェノールの含有量も多いのが特徴です。

 

また近年よく耳にする「そばダイエット」というワード。これには、そばに含まれるタンパク質の性質が関係しています。

そばのタンパク質は、体内で消化されにくい性質があります。この「レジスタントプロテイン」と呼ばれるタンパク質は体内で食物繊維と似た働きをして、体外へ中性ステロールの排出を促すことにより、血中コレステロール低下や、脂質代謝の改善作用があると考えられています。

福井県食品加工研究所などのラットを用いた研究では、そばに含まれるアミノ酸の一種（2-ヒドロキシニコチアミナン）に、血圧低下作用があることも報告されています。

 

福井のそばは、もっとヘルシー。

福井のそばの特徴の一つに、ひきぐるみ（全層粉）を用いるのが主流ということがあります。

これまで紹介してきた豊富な栄養素は、「そばの実の外側にある甘皮」や、「発芽した双葉になる子葉の部分」に多く含まれます。

ひきぐるみだと、これらの部分がそば粉として一緒に粉になるため、より栄養豊かに食べることができます。

 

甘皮など栄養素を含む部分は、そばの香りや味を高めてくれる部分でもあります。健康によい成分が多いほど、よりおいしく食べられるということも、そばの優れた特性といえます。

 

さらに、福井県内のそば店では、十割そばや二八そばが珍しくなく、そば粉の配合割合の高いそばが当たり前なことも、おいしさとともに栄養面でも注目したいポイントです。

 

そばのパワーを、さらに活かすために。

福井名物の越前おろしそば。

大根おろしはさっぱりとした口当たりが食欲を高め、おいしさを高めるだけでなく、栄養の観点からも大きな役割を果たします。

 

よく知られた消化酵素、ジアスターゼは炭水化物の消化を助けます。また大根おろしに含まれるビタミンＣは、ルチンの働きを助けます。

 

そばを食べた後に飲むそば湯。

甘くよい香りとともに、中にはゆでた際に多くのタンパク質やミネラル、ビタミンが溶け出しています。

 

また、最近人気となっているそば粉のクレープ「ガレット」や蒸しパンなど、そばの持つ栄養素を失うことなく丸ごと摂れる調理法もおすすめです。

油揚げやニシンなどのそばの具材や、ガレットに添えるハムやチーズ、野菜などと一緒に食べることで、そばには含まれない栄養素を補うことができ、より栄養バランスのとれた食事とすることができます。

 

取材・参考
・福井県食品加工研究所
・新・そば打ち教本　第17章ソバの化学成分と健康機能（池田清和・池田小夜子）、柴田書店、2009年