【材料】（作りやすい分量）
・かぼちゃ（1/4個 ※500g程度）
・塩（小さじ1/2）
・水（100㏄～）

【作り方】

【材料】（2人分）
※1人分 130kcal
・塩かぼちゃ　300g
・玉ねぎ　1/8個
・カッテージチーズ（プロセスチース）　60g
・レーズン　大さじ1
・マヨネーズ　大さじ2
・塩、こしょう　少々

【作り方】

塩かぼちゃは軽くつぶしておく。

玉ねぎは薄くスライスし軽く塩（分量外）をふり、しばらく置き水けを絞る。

①に②とチーズ、レーズン、マヨネーズ、塩こしょうを加え混ぜる。（塩加減はお好みで）

【材料】（2人分）
※1人分 157kcal
・塩かぼちゃ　500g
・玉ねぎ　1/4玉
・牛乳　400㏄
・コンソメ　小さじ1
・バター　10g
・塩、ブラックペッパー　各少々

【作り方】

【材料】（作りやすい分量）
・木綿豆腐　1丁
・塩　小さじ1/2
・ごま油　小さじ1
・青ねぎ　20g

【作り方】

【材料】（2人分）
※1人分 385kcal
・塩豆腐そぼろ　100g
・卵　2個
・ご飯　茶碗2杯分
・ごま油　小さじ1
・三つ葉　6本
・刻みのり　適量

【作り方】

フライパンを温め、目玉焼きを好みの固さで焼く。

ご飯の上に塩豆腐そぼろをのせ、刻みのりをちらす。ごま油を回しかけ、目玉焼きとざく切りにした三つ葉をのせる。

【材料】（4人分）
※1人分 216kcal
・白菜　200g
・ぎょうざの皮　20枚
【A】
・塩豆腐そぼろ　100g
・豚挽き肉　100g
・しょうが（すりおろし）　1かけ
・ごま油　小さじ1
・オイスターソース　大さじ1/2
・しょうゆ　大さじ1/2
・片栗粉　小さじ2

【作り方】

白菜はみじん切りにして塩（少々・分量外）もみする。

ボウルに【A】の材料を入れてよく混ぜ、①の白菜の水気をしっかり切ってからさらによく混ぜる。

ぎょうざの皮で②の種を包む。

フライパンに油（大さじ1・分量外）を熱して、ぎょうざを並べる。水100㏄を加えてふたをし中火で3～5分焼く。水気がなくなったら、ふたをはずして焼き色がつくまで焼く。

【材料】（作りやすい分量）
・みそ　大さじ4
・砂糖　大さじ4
・水　大さじ4
・ウスターソース　大さじ1

【作り方】

【材料】（4人分）
※1人分 323kcal
・豚ロース（とんかつ用）　4枚
・塩、こしょう　各少々
・サラダ油　適量
【A】
・みそデミソース　半量
・ケチャップ　大さじ3
・水　大さじ3

【作り方】

豚肉は脂肪と肉の境目に切り込みを入れ、塩こしょうをする。

フライパンに油を熱し、①を両面中火で焼く。

【A】を加え、肉を返しながらソースにとろみがつくまで焼く。

【材料】（4人分）
※1人分 524kcal
・にんじん　1/4本
・たまねぎ　1/4個
・合びき肉　150g
・冷凍パイシート　4枚
・みそデミソース　半量
・サラダ油　適量
・卵　1個

【作り方】

にんじん、たまねぎはみじん切りし、フライパンに油を熱し炒める。

①に合びき肉を加え、火が通ったら余分な油を取り、みそデミソースを加え混ぜる。

②をパイシートにのせ、接着のためパイシートにとき卵を塗り、二つ折りにしフォークでくっつける。表面にも卵をぬる。

200℃に温めたオーブンで15分焼く。

【材料】（作りやすい分量）
・合いびき肉　300g
・玉ねぎ　中1/2個
・にんじん　中1/3本
・油　小さじ1
・塩　小さじ1/2
・カレー粉　小さじ2
・おろしにんにく　小さじ1
【A】
・コンソメ　小さじ1
・ケチャップ　大さじ2
・ウスターソース　大さじ2
・水　100㏄

【作り方】

【材料】（2人分）
※1人分 481kcal
・ご飯　300g
・キーマカレー　100g
・市販のホワイトソース　100g
・パン粉　大さじ2
・ピザ用チーズ　50g

【作り方】

器にご飯を盛り、キーマカレー、ホワイトソース、 パン粉、チーズの順に乗せる。

200℃で予熱を入れたオーブンで約10分焼く。（表面にこんがり焼き色がつけばOK）

【材料】（2人分）
※1人分 157kcal
・塩かぼちゃ　500g
・玉ねぎ　1/4玉
・牛乳　400㏄
・コンソメ　小さじ1
・バター　10g
・塩、ブラックペッパー　各少々

【作り方】